Wahrscheinlich befand sich jeder schon mindestens einmal in seinem Leben in einer Phase, in der man einsam, traurig oder besorgt war oder einfach das Gefühl hatte, ein wenig aus dem natürlichen Gleichgewicht geraten zu sein. Ich spreche da aus Erfahrung. Oft hilft es schon, sich in diesen Momenten abzulenken und sich selbst mal wieder etwas Gutes zu tun.
Genau da setzt das „Seelenfutter“ an: Kochen und Backen eignen sich hervorragend dafür, denn mit einfachen und leckeren Happy-Food Rezepten hebt sich die Stimmung durch die freigesetzten Glückshormone wie von selbst und es kommt gleichzeitig etwas Abwechslung in den Alltag!
// Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Kneipp GmbH entstanden und von mir verfasst
Seelenfutter = Comfort Food = Happy Food
Was ist Seelenfutter, Comfort Food oder Happy-Food eigentlich und wie sorgen sie für eine bessere Stimmung? Viele haben bereits einmal von dem „Glücks“-Hormon und Neurotransmitter Serotonin gehört. Serotonin wird überwiegend im Darm gebildet, ist jedoch auch ein wichtiger Bestandteil des zentralen Nervensystems und beteiligt am Schlafrhythmus oder der Gedächtnisfunktion und sorgt für eine entspannte und zufriedene Gemütslage (Jenkins et al., 2016). Aggressive und negative Gefühle oder auch das Hungergefühl werden hingegen durch den Neurotransmitter eher gehemmt (Mohajeri et al., 2015).
Wir brauchen also Serotonin, um uns gelassen und glücklich zu fühlen. Serotonin kann jedoch nicht vom Darm über das Blut in das Gehirn gelangen, sondern muss direkt im Gehirn gebildet (synthetisiert) werden, wo es entsprechend wirken kann. (Mohajeri et al., 2015). Dazu benötigt der Körper andere Substanzen, aus denen dann, mit Hilfe chemischer Prozesse, Serotonin entstehen kann.
Tryptophan – Die Aminosäure für gute Laune
Die essenzielle Aminosäure Tryptophan ist einer dieser wichtigen Vorläufer des Serotonins (Friedman, 2018). Essenziell bedeutet dabei, dass der Körper diese Aminosäure nicht eigenständig produzieren kann, sondern sie über die Nahrung in ausreichenden Mengen aufnehmen muss. Über die Nahrung aufgenommen, kann Tryptophan dann die Blut-Hirn-Schranke passieren und im Gehirn zu Serotonin „umgebaut“ werden (Mohajeri et al., 2015).
In Studien mit gesunden Probanden konnte gezeigt werden, dass durch die Gabe eines Tryptophan-Supplements oder durch eine Tryptophanreiche Diät, die subjektiv empfundene Fröhlichkeit der Studienteilnehmer gestiegen ist oder Reizbarkeit, Ängste und depressive Stimmungen, im Vergleich zu den Kontrollgruppen ohne erhöhte Tryptophan-Aufnahme, schwächer ausgeprägt waren (Lindseth et al., 2015; Mohajeri et al., 2015). Zudem hatten Teilnehmer mehr Energie, eine verbesserte Schlafqualität, schnellere Reaktionszeiten und wurden weniger stark von negativen Stimuli beeinflusst (Mohajeri et al., 2015).
Da die Umwandlung der essenziellen Aminosäure Tryptophan in Serotonin weitere Stoffe wie Magnesium, Zink, Vitamin B6 und Vitamin B3 benötigt, können wir auch diese in unseren Rezepten wiederfinden [5].
Wer jetzt denkt, dass er auf jede einzelne Substanz genau achten muss, der irrt. Jedes Lebensmittel beinhaltet eine einzigartige Komposition aus verschiedenen Nährstoffen. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung deckt man den Bedarf an einzelnen Nährstoffen also automatisch ab.
Der Richtwert für den täglichen Bedarf an Tryptophan beläuft sich laut Bundesinstitut für Risikobewertung auf vier bis fünf Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die beiden einfachen Happy-Food Rezepte bieten mit ihren leckeren Zutaten eine optimale Zusammenstellung der benötigten Bausteine für die Synthese von Serotonin im Gehirn und sind dadurch wahres Seelenfutter.
Neben Serotonin als Neurotransmitter sind auch Endorphine vielen als „Glückshormon“ bekannt. Wer also zusätzlich noch Endorphine produzieren will, kann vor oder nach dem nachkochen der Rezepte, noch genügend gesunde Bewegung einbauen oder Sport treiben. Denn durch ausreichend Bewegung, schüttet der Körper vermehrt sogenannte Beta-Endorphine aus!
Lebensmittel, die glücklich machen können – eine Liste
Hier findet ihr eine kleine Liste der Lebensmittel, die einen besonders hohen Tryptophan-Anteil haben und glücklich machen können:
Kakao, Bananen, Nüsse (Walnüsse, Pistazien, Erdnüsse), Kiwi, Grünkohl, Babyspinat, Tomaten, Eigelb, Thunfisch, Käse, Milch, Sojabohne, Datteln, Feigen, Kürbiskerne, Sesam, Hafer, Hirse, Dinkel.
Fett-gedruckte Lebensmittel sind in meinen „Happy Food“-Rezepten genutzt worden.
Seelenfutter: Das Herz isst mit
Was ich damit meine? Es kommt nicht nur darauf an, welche Lebensmittel wir auswählen, um dann zu warten bis diese uns glücklich machen. Glücklich sein ist auch eine Entscheidung. Wer wird von dem duftenden Bananenbrot nicht auch automatisch glücklich, weil er in voller Vorfreude auf den Genuss wartet. Oder dieses herrliche Grün des Smoothies! Zu wissen, dass man seinen Organismus gleich mit wunderbaren Happy Foods verwöhnt, macht mich ebenso glücklich und allein dadurch werden schon Endorphine ausgeschüttet.
Nicht zu vergessen die Zubereitung und das Backen an sich. So wahnsinnig spannend die Wissenschaft auch ist, wir sollten uns nicht auf einzelne Lebensmittel oder Mikronährstoffe beschränken, sondern den Blick auf die Ganzheitlichkeit nicht vergessen. Glück ist facettenreich und mehr als eine Aminosäure in unserem Organismus. Glück ist mehr als ein Neurotransmitter. Mehr als ein freigesetztes Endorphin. Glück ist eine Entscheidung, die wir täglich treffen können und mit Happy Foods biologisch unterstützen können. (B)is(s)t du schon glücklich, oder wartest du noch?
// Laura
Hier geht es zu den Happy Food Rezepten
Happy Food Smoothie (folgt)
Happy Food Bananenbrot (folgt)
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